Le booster musculaire – créatine avec GAA

Pospeševalec mišic - kreatin z GAA
Le booster musculaire – créatine avec GAA

La créatine est le supplément le plus couramment utilisé (en plus des suppléments de protéines), qui raccourcit le temps de régénération après l’entraînement et augmente les performances sportives. Fournir la bonne quantité de créatine (le plus souvent sous forme de monohydrate) peut augmenter la quantité de créatine dans vos muscles d’environ 30 %, tout en augmentant la force musculaire. Fait intéressant, le guanide et l’acide acétique (GAA), un précurseur de la créatine, peuvent aider à ce processus. La créatine est synthétisée dans le corps.

 

 

 

 

La procédure suivante se produit dans chaque organisme :

  • Les reins produisent du GAA,
  • Le GAA pénètre dans le foie
  • le foie produit de la créatine avec du GAA,
  • la créatine pénètre dans les muscles et autres organes.

En tout, la, la créatine s’accumule dans les muscles, ce qui aide à maintenir une énergie musculaire adéquate. Notre corps perd chaque jour de la créatine à cause des processus métaboliques, et une bonne consommation nous permet de compenser cette carence. Et si vous soulageiez le corps de la production de créatine et de GAA ? Cette stratégie d’addition a été testée sur l’homme.

 

La combinaison de GAA avec de la créatine

De jeunes hommes ont participé à l’expérience et ont pris 1 g de GAA et 3 g de créatine par jour pendant 4 semaines. Dans le groupe témoin, seule la créatine (4 g/jour) a été prise. La stratégie consistant à combiner le GAA avec la créatine s’est avérée plus efficace pour augmenter la quantité de créatine musculaire. Cela a été découvert:

  • dans le groupe prenant du GAA avec de la créatine, la quantité de créatine dans les muscles a augmenté d’environ 16,9 ± 20 % après 4 semaines,
  • dans le groupe de personnes prenant de la créatine seule, la quantité de créatine dans les muscles a augmenté de 2 ± 6 %.

Cette étude a montré qu’une stratégie de supplémentation basée sur un apport concomitant de GAA et de créatine augmente les niveaux de créatine musculaire jusqu’à 8,5 fois plus efficacement que la créatine seule.

Du point de vue de la performance sportive, la première stratégie était plutôt en faveur de l’augmentation de la force musculaire maximale, de la capacité à soulever des poids lourds. Les deux stratégies n’ont pas affecté la construction de la force musculaire, ni la vitesse musculaire. Cela était probablement dû au fait que les hommes qui ont participé à l’étude n’ont effectué aucun entraînement physique pendant la période de prise des suppléments.

 

GAA dans les aliments ou les suppléments

La teneur typique en GAA de l’alimentation est d’environ 10 mg/kg de viande consommée, ce qui est très faible. D’autre part, avec un apport supplémentaire sous forme de suppléments, nous augmentons considérablement la disponibilité de cet ingrédient pour les besoins actuels de l’organisme, sans implication des reins. CreGAAtine, par exemple, contient 1 gramme de GAA, soit 100 fois plus que dans un kilogramme de viande. Il est à noter ici que la teneur en GAA dudit produit est similaire aux quantités habituelles rapportées dans les études scientifiques. Compte tenu de l’efficacité du GAA pour augmenter la quantité de créatine dans les muscles (voir étude ci-dessus), il faut s’attendre à une augmentation de certains paramètres d’exercice, surtout si la stratégie diététique est combinée à un entraînement physique.

 

Sécurité d’utilisation

Bien entendu, chaque stratégie alimentaire doit être testée individuellement, en tenant compte des besoins de l’organisme. Les athlètes ont des besoins différents de ceux des personnes affaiblies par la maladie et toujours différents de ceux, par ex. hommes d’affaires avec un mode de vie sédentaire. La créatine seule est sans danger. Cela a été démontré dans un certain nombre d’études cliniques. Dans une étude contrôlée chez des personnes en bonne santé, aucun effet secondaire du supplément n’a été observé à 4 semaines d’utilisation à des doses de 1 g de GAA en combinaison avec 3 grammes de créatine. Dans une autre étude, le GAA a été ingéré à raison de 2,4 g par jour pendant jusqu’à 6 semaines. Il n’y avait aucune différence statistiquement significative dans l’incidence des événements indésirables par rapport au groupe placebo.

 

Pourquoi combiner le GAA avec la créatine est-il plus efficace ?

Ceci est très probablement dû à l’implication de plusieurs protéines de transport indépendantes qui sont responsables du transport de ces produits chimiques du sang vers les cellules musculaires.

Imaginez augmenter la quantité de tout produit chimique dans votre sang. Pour pouvoir atteindre les cellules cibles, il doit pouvoir traverser des membranes ou utiliser des transporteurs membranaires. Dans le cas de la créatine et du GAA, ils peuvent être transportés avec les mêmes protéines appelées CRT1. Cette protéine se lie beaucoup mieux à la créatine et s’en sature très rapidement. Dans le cas où les deux produits sont livrés avec de la nourriture, le GAA sera transporté par d’autres transporteurs indépendants. Lorsque le GAA pénètre dans un muscle, il est métabolisé en créatine.

Au final, l’ensemble du processus permet d’augmenter rapidement le niveau de créatine musculaire, ce qui contribue à la restauration des réserves de phosphocréatine nécessaires à l’optimisation des processus énergétiques musculaires.

 

Potentiel supplémentaire de GAA

Le GAA a un potentiel très intéressant associé à l’effet sur les cellules souches musculaires. Habituellement, des micro-blessures surviennent dans les muscles en raison de l’entraînement physique. Vous ressentez cela quelques jours plus tard sous forme de DOMS ou de douleurs musculaires après une séance d’entraînement. Pendant ce temps, les cellules souches musculaires commencent à se diviser et à s’intégrer dans les fibres musculaires existantes. La GAA peut réguler ces processus. In vitro, il a été démontré que le GAA inhibe la division de ces cellules tout en favorisant leur fusion. En pratique, cela signifierait que le GAA améliore le processus de connexion des cellules souches au muscle.

 

A qui s’adresse l’ajout de créatine avec GAA ?

Le premier choix est, bien sûr, les athlètes, pour lesquels une grande quantité de créatine musculaire est cruciale pour atteindre les objectifs sportifs. Le deuxième groupe cible est celui des personnes qui ne mangent pas de viande. En effet, la viande (rouge) est le principal aliment qui fournit de la créatine. Bien sûr, le corps produit lui-même de la créatine, mais les personnes suivant un régime végétalien peuvent également avoir jusqu’à 25 % de créatine en moins dans leurs muscles. Dans les deux groupes cibles (athlètes et végétaliens), le contenu supplémentaire en GAA optimisera la production de créatine.

 

Littérature:

  1. Ostojic SM, Premuszb V, Nagyb D, Acsb P (2020) Guanidinoacetic acid as a novel food for skeletal muscle health. Journal of Functional Foods, 73: 104129
    Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. (2018) Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: A randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 57: 162-166.
  2. Wang Y, Ma J, Qiu W, Zhang J, Feng S, Zhou X, Wang X, Jin L, Long K, Liu L, Xiao W, Tang Q, Zhu L, Jiang Y, Li X, Li M. (2018) Guanidinoacetic Acid Regulates Myogenic Differentiation and Muscle Growth Through miR-133a-3p and miR-1a-3p Co-mediated Akt/mTOR/S6K Signaling Pathway. Int J Mol Sci. 19(9): 2837
  3. Ostojic SM, Niess B, Stojanovic M, Obrenovic M (2013) Creatine Metabolism and Safety Profiles after Six-Week Oral Guanidinoacetic Acid Administration in Healthy Humans Int J Med Sci 2013; 10(2):141-147. doi:10.7150/ijms.5125
  4. Ostojic SM. (2017) Co-administration of creatine and guanidinoacetic acid for augmented tissue bioenergetics: A novel approach? Biomed Pharmacother. 91:238-240.